Per risolvere questo problema dobbiamo ritornare sul tema “sana alimentazione”, spesso non rispettata dai nostri ragazzi, da quando è stata praticamente abbandonata da molti italiani la sempre valida e gradevole “dieta mediterranea” da preferire ad altri tipi “esotici” di alimentazione tra cui il veganismo. Noi consigliamo ai giovanissimi di nutrirsi adeguatamente e correttamente  partendo dal ritorno all’abitudine, praticamente scomparsa, di privilegiare la Prima colazione. Ormai per i ragazzi questa buona abitudine è quasi scomparsa; invece siamo convinti che la prima colazione sia il pasto più importante della giornata con il quale si dovrebbe assumere circa il 20% del totale delle calorie giornaliere. Una colazione a base di latte o yogurt, cereali e frutta fresca sarebbe un ottimo e salutare inizio. E’ noto che l’esaurimento delle riserve di carboidrati (zuccheri), se non adeguatamente integrato, riduce le performance neuro-comportamentali dei ragazzi; bisogna nutrire il cervello se vogliamo farlo funzionare bene e fare in modo che fornisca prestazioni soddisfacenti. Si devono perciò assumere, nel resto della giornata, alimenti a basso indice glicemico e quindi è da noi condivisa a la scelta a pranzo di un piatto di spaghetti seguito da  verdure rispetto al panino più spesso preferito dai ragazzi, anche perché i genitori lavorano e sono fuori di casa all’ora di pranzo; poi é meglio terminare il pasto con frutta e noci al posto di uno snack dolce. E’ comunque importante  nutrirsi anche spesso nella giornata, ma a piccole dosi, ricordando che una nutrizione completa deve prevedere l’assunzione di latte, formaggi e yogurt, aggiungendo la sera a cena la carne e/o il pesce, perché entrambi  contengono aminoacidi come il Triptofano, che partecipa alla sintesi delle proteine ed è il precursore della serotonina, neurotrasmettitore che fra poco incontreremo. Il triptofano viene assorbito ancora meglio mediante l’assunzione di qualche bicchiere di latte, di frutta o di verdure. Purtroppo sappiamo che proprio la frutta, o meglio una determinata frutta, e la verdura sono poco gradite, mentre le sappiamo molto utili per favorire l’assorbimento di questo aminoacido. Importante é anche la Serotonina, come neurotrasmettitore che perciò svolge un ruolo fondamentale nell’efficienza del  Sistema Nervoso centrale e che viene definito l’ormone del buonumore perché influenza il generale  stato di benessere; contenuto soprattutto nel pollo e nel tacchino la serotonina controlla l’appetito e il sonno anche perché regola l’apparato gastrointestinale, il sistema cardiovascolare oltre che le funzioni cognitive; infatti bassi livelli di serotonina sono spesso associati ad ansia e depressione provocati dallo stress. La produzione della serotonina dipende però anche dall’attività motoria e dalla luce solare.  Altrettanto utile per un sonno ristoratore è poi la Melatonina, nota per favorire il ciclo del sonno, un sonno rigeneratore. Importante è evitare i frequenti disturbi del sonno che portano alla sonnolenza e alla stanchezza durante il giorno. E non è facile far smettere di lavorare il cervello perché il sonno è legato al già menzionato ciclo o ritmo circadiano che consente di avere più energia a disposizione nelle ore diurne e di prepararsi al riposo notturno quando la luce se ne va. Quindi é utile soffermarsi a godere della luce del sole nel pomeriggio che è un buon rimedio per dormire meglio la notte. Un altro consiglio  é “andare a letto e svegliarsi sempre alle stesse ore”; ai giorni nostri però… videogame e  social fanno fare le ore piccole agli adolescenti che invece dovrebbero andare a letto e svegliarsi sempre agli stessi orari; fondamentale è poi l’illuminazione di giorno come il buio di notte; per dormire bene le finestre di una stanza devono lasciar filtrare i primi raggi solari del mattino, utili per preparare il cervello a un risveglio meno traumatico. Ricordare che, per dormire meglio la notte, bisogna ridurre – la sera – tutte le attività anche mentali che stimolano eccessivamente l’organismo e quindi anche la scelta di una trasmissione televisiva impegnativa o eccitante ha il suo peso. Dobbiamo anche rimarcare l’importanza dell’attività fisica da praticare durante il giorno, evitando esercizi intensi negli orari serali. Infine utilizzare telefoni e PC solo fino a 1-2 ore prima di addormentarsi in modo da rilassare la mente;  per il corpo é utile un bel bagno caldo. Lo dice anche le numerose pubblicità sulla melatonina (che si trova adesso anche in commercio in forma gommosa, buono per dormire perché regola il ritmo circadiano, meccanismo che consente la sincronizzazione tra i ritmi luce/buio e giorno/notte). E’ un ormone secreto dall’epifisi, che quindi è prodotto dal nostro cervello ma che si trova anche in farmacia in gocce o pillole, indicato per favorire il riposo notturno: altrimenti si sappia che vi sono alimenti considerati utili per conciliare il sonno, come riso e avena, albicocche, banane, ciliegie, kiwi, lattuga, mandorle. Nemici del sonno sono invece gli alimenti troppo zuccherati (come i dolci) e poi la caffeina, la teina e gli alcolici che sono sconsigliati poco prima di andare a dormire la sera.